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요즘 누구나 쉽게 입에 달고 사는 말인 ‘스트레스’란 용어는 원래 물리학에서 “물체에 가해지는 물리적 힘”을 의미하는 말로 사용되다가 의학에 응용되어진 것입니다. 의학적으로 스트레스란 신체적·심리적 평형상태에 동요를 일으키는 모든 자극을 가리키는 말입니다.
스트레스의 원인이 되는 인자를 스트레서(stressor)라고 부르는데, 여기에는 외적인 것과 내적인 것이 모두 있을 수 있습니다. 또한, 직접적으로 의식이 되는 스트레스도 있는 반면에 의식되지 않으면서 지속적으로 작용하는 스트레스도 있습니다. 스트레스는 반드시 부정적인 것(distress)만을 의미하지 않으며 긍정적인 의미의 스트레스(eustress)도 존재합니다. 어쩌면 우리가 살아가는 삶 자체가 스트레스의 연속이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.
우리가 이렇게 많은 스트레스에 노출되어 있는 것이라면, 그것이 우리의 정신적·육체적 건강에 많은 영향을 미칠 것은 당연한 일입니다. 스트레스가 우리의 건강과 어떻게 관련을 맺고 있는지 살펴보겠습니다.
스트레스가 주어지면 우리 몸에서는 반응을 보입니다. 근육이 긴장되고 혈압이 오르며 심장박동수가 증가하면서 온몸에 '아드레날린'이라는 호르몬이 분비되어 혈액을 타고 전신에 퍼집니다. 그렇게 함으로써 전신의 기관들을 비상사태로 돌입시키고, 주위의 위험으로부터 우리 자신을 보호하거나 우리에게 필요한 것을 얻게 하는 원동력을 제공해 줍니다.
적당한 스트레스는 우리가 적절한 긴장감을 유지하면서 각종 자극을 처리해내는 수행능력을 증진시켜 주는 원천이 되지만 이것이 정도가 심하거나 장기적으로 지속될 경우, 오히려 수행능력을 저하시키고 건강에 유해한 결과를 초래하게 됩니다. 스트레스의 부정적 영향이 장기화될 때 정신뿐만 아니라 신체까지도 쉽게 건강을 잃을 수 있습니다.
스트레스를 받게 되면 우리 몸에서는 자율신경계와 신경내분비계가 활성화되고 적절한 신체반응을 유도해냄으로써 가해진 스트레스를 견뎌낼 수 있도록 돕습니다. 그런데 스트레스가 지속적으로 가해질 경우에는 이러한 반응성에 불균형이 초래되면서 신체적·정신적인 질병으로 이어질 수 있습니다. 스트레스는 우리 신체의 면역계에도 영향을 미쳐 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험성도 증가시킬 수 있습니다. 스트레스와 관련이 있는 대표적인 질환들은 다음과 같습니다.
1) 관상동맥질환
2) 고혈압
3) 위, 십이지장궤양
4) 부인과질환 : 불임 등
1) 불안장애
2) 우울증
3) 수면장애
스트레스를 예방하기 위해서는, 내 자신을 바꾸거나 스트레스 자체를 바꿔나가야 한다고 단순화시켜 설명드릴 수 있습니다. 즉, 스트레스에 대처하는 내 자신의 전략을 바꾸거나 스트레스를 주는 요인들을 내게 유리하게끔 조정해 나가야 합니다.
1. 스트레스에 대한 내성을 높인다.
① 우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는 우선 우리의 신체상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.
② 숙면에 의한 충분한 휴식은 다음날을 대비하는 활력을 공급한다. 수면부족은 다음날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다. 아래와 같은 방법을 통해 숙면을 취하도록 한다.
③ 먹는 음식도 중요하다. 초콜릿같이 당성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 알코올이나 카페인, 담배등도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다. 스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
피해야할 음식 술. 커피. 초콜릿. 콜라 등 청량음료. 스낵류 등
도움이 되는 음식 신선한 과일, 신선한 야채, 녹차, 맑은 물, 생선, 저지방 육류, 현미 등
④ 심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는데 도움이 된다. 정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조정할 수 있다.
2. 스트레스의 자극의 강도를 줄인다.
① 현실적이고 구체적인 목표를 설정하라. 원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.
② 정말로 대처해 내기 어려운 스트레스 요인이라면 일단 비켜서라. 잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.
③ 하루 중 단 몇 분간 만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다. 아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지, 수필집을 읽는 것도 좋다. 몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.
④ 긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다. 좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.
⑤ 어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다. "과연 1주일이면 될 일인가? 아니면 한 달 혹은 1년?" 도저히 감당할 수 없거나 또 당신이 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면 정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.
⑥ 당신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다. 시간과 에너지를 좀더 효과적으로 사용할수록 일을 계획한다. 규칙적인 업무계획은 큰 스트레스를 피할 수 있다. 물론 너무 고지식한 태도의 생활이 되어서는 안된다. 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고 중요도와 우선 순위를 고려하여 하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.
⑦ 당신의 인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력하라. 낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다. 항상 긍정적인 마음으로 당신 자신과 남들의 좋은 점들을 발견하도록 애쓴다. 그리고 그 점들을 칭찬한다.
위의 방법들을 실천하였는데도 스트레스가 쌓일 때, 또 이로 인한 불편감이 높아질 때에는 아래와 같은 적극적인 대처기법들을 사용한다.
1) 점진적 근육이완법
2) 벤슨의 이완반응 유도법
3) 바이오피드백(biofeedback)
4) 인지치료 및 정신치료