심신의 스트레스를 푸는 방법 중에서 요즘 의학적인 관심을 많이 받는 것이 명상입니다. 명상은 실제로 이완효과가 좋은 것으로 밝혀지고 있습니다. 명상이라고 하면 뭔가 생소한 느낌이 드시는 분들도 계실텐데, 다음과 같이 하버드 의대 허버트 벤슨 박사가 제시하는 방법을 써보시면 자연스럽게 친해질 수 있습니다. 아래의 내용은 그의 저서 "과학 명상법"에 실린 내용을 발췌한 것입니다.
제1단계 : 자신의 믿음 체계에 들어맞는 짧은 단어를 선택한다
- 숨을 내쉴 때 한 숨에 말할 수 있을 정도로 짧은 단어나 문장
- 기독교인 ; 아멘, 여호와는 나의 목자시니, 평안
- 불교인 ; 나무아비타불, 관세음보살
- 카톨릭 ; 성령이여 임하소서, 은총이 가득하신 마리아님
- 무신론자 ; 하나, 성공
제2단계 : 편안한 자세를 취한다
- 생각을 방해하지 않을 정도로 편안한 자세로 앉으면 된다
제3단계 : 눈을 감는다
제4단계 : 근육을 이완시킨다
- 발부터 시작해서 종아리, 허벅지, 배로 올라오면서 몸 이곳저곳의 근육에 힘을 뺀다. 머리와 목, 어깨를 부드럽게 돌리고 어깨를 가볍게 들었다 내린다. 팔을 뻗었다가 힘을 빼는 동작을 한 뒤 자연스럽게 무릎에 얹는다. 다리와 무릎을 포갠다든가 손을 꽉 쥐지 않도록 한다.
제5단계 : 호흡에 집중하며 믿음에 기반한 문구를 반복한다
- 천천히 자연스럽게 숨을 쉰다
- 숨을 들이쉴 때 복부가 팽창하는 것에 주의를 집중하고 내쉴 때 수축하는 데 또 주의를 집중한다. 복부가 마치 풍선처럼 부풀었다 줄었다 하는 모양을 상상하라
제6단계 : 수동적인 자세를 잃지 않는다
- 잡념이나 망상이 밀려 오거나 바깥에서 큰 소리가 나서 주의를 빼앗겼다든가, 몸의 통증이 느껴져서 방해가 된다면 그저 수동적인 자세를 취하도록 한다. 다시 말해 잡념과 싸우지 말고 그저 "괜찮아“하고 스스로 말하고 다시 선택한 기도문이나 단어를 반복하도록 한다. 잡념을 내쫓으려고 기를 쓰는 것이야말로 피해야 할 일이다.
- 이완 반응에 대한 태도는 마치 매일 이를 닦고 세수를 하는 것처럼 일과가 되어야 한다.
제7단계 : 일정한 시간동안 계속한다
- 10~20분 정도 명상을 계속한다
-> 시간이 다 되면 조용히 앉아서 1~2분 정도 더 눈을 감고 있는다
-> 단어 또는 문장을 반복하던 것을 멈춘다
-> 눈을 천천히 뜨고 조용히 앉아서 다시 1-2분쯤 기다린다
제8단계 : 하루 두 번씩 반복한다
- 식사 전에 배가 부르지 않을 때가 더욱 큰 효과를 볼 수 있다
|
|
