1.팔을 양 옆에 놓고 눕는다. 가능한 한 가장 편한 자세를 취한다. (눈을 감는 것이 도움이 될 것이다) 긴장이 풀려 있고 아주 편안하다고 상상한다.
2.아주 깊게 숨을 들이쉬고 잠시 멈춘 후 서서히 내쉰다. 다시 한번 깊게 들이쉬고 '산소가 빠져나가게 놔두는' 기분으로 내쉰다. 긴장이 풀리면서 이완되고 있는 것을 느껴 본다. 다시 한 번 반복하고, 숨을 내쉴 때 긴장이 풀리고 편안해지는 것을 느껴본다. 몸의 근육들의 긴장이 '스르르' 풀려 나가는 느낌을 느껴본다(다섯 차례의 호흡을 하는 동안 이 과정을 반복한다).
3.발끝에서 시작된 이완이 발 전체로 퍼져 나간다고 상상한다. 발의 근육들이 풀려가는 것을 느껴본다. 점점 더 이완되는 것을 느낀다. 이제는 이완이 발목을 지나 서서히 위쪽으로, 다리의 근육에까지 퍼져간다고 상상한다. 다리근육의 긴장이 풀리면서 이완되어 가는 것을 느낀다. 근육들이 점점 더 이완되어 간다. 점차적으로, 아주 서서히, 무릎을 지나, 허벅지와 엉덩이에까지 이완이 퍼져 나가는 것을 상상한다. 이제 다리의 모든 근육이 완전히 이완되어 흐느적거리는 것을 느껴본다.
4.똑같은 과정이 손끝에서 시작한다고 상상한다. 손끝에서 시작된 이완이 손 전체로 퍼져 나간다고 상상한다. 손의 근육들이 풀려가는 것을 느껴본다. 점점 더 이완되는 것을 느낀다. 이제는 이완이 손목을 지나 서서히 위쪽으로, 전완부의 근육에까지 퍼져간다고 상상한다. 전완부의 긴장이 풀리면서 이완되어 가는 것을 느낀다. 근육들이 점점 더 이완되어 간다. 점차적으로, 아주 서서히, 팔꿈치를 지나, 상완부와 어깨에까지 이완이 퍼져 나가는 것을 상상한다. 이제 팔의 모든 근육이 완전히 이완되어 흐느적거리는 것을 느껴본다.
5.이완이 점점 위로 올라가서 목에 도달했다고 상상한다. 이완이 목 전체에 퍼져가는 것을 느껴본다. 이제는 이완이 앞 쪽으로 퍼져가서 얼굴근육들도 이완되어 가는 것을 느껴본다. 얼굴 근육의 긴장이 빠져나가는 것을 느껴 본다. 턱에서 시작해서, 관자놀이로, 이마로, 양미간으로, 눈꺼풀로 이완이 퍼져가는 것을 느껴본다.
6.자신이 이완되어 있고, 아주 편안하며, 평화롭게 쉬고 있음을 느껴본다. 다시 심호흡을 한다. 숨을 깊게 들이쉬고, 잠시 멈췄다가 내쉬고....(서너 차례 반복)
7.하나에서 일곱까지 천천히 세면서 숫자를 셀수록 점점 더 편안해지고 이완되어 가는 것을 느껴 본다.
8.지금까지 긴장이 많이 풀어졌지만, 긴장이 좀더 풀리게 할 수 있다. 앞서의 과정들을 반복하면서 점점 더 이완되어 가는 것을 느껴 본다. (충분한 시간 동안 시행할 경우 3-5를 반복하고, 비교적 짧은 시간내에 시행할 경우에는 6,7을 반복한다. )
이완된 채로 눈을 뜬 상태에서 조금씩 움직여 본다. 단번에 빨리 일어나지 않는다. 일어나기 전에 몇 분간 서서히 움직여 본다.
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